Mieux se Nourrir pour Mieux Courir
L'alimentation est un domaine où affectif et irrationnel trouvent facilement refuge. En effet, nombre de choix alimentaires que nous pratiquons n'ont aucune explication logique. Les aliments choisis nous procurent du plaisir, que ce soit à cause de leur goût agréable ou à cause des souvenirs qu'ils nous rappellent. Par ailleurs, la progression, la récupération, les sensations retrouvées à l'effort ou encore la prévention des blessures passent par des choix diététiques judicieux où peu de place est laissée à l'improvisation et aux excès en tous genres.
Coincés entre ces deux tendances, le plaisir d'un côté, et une ligne conductrice restrictive de l'autre, les sportifs d'endurance considèrent trop souvent, et ce à tort, que le plaisir s'arrête là où la diététique montre le bout de son nez. Amis sportifs, détrompez-vous. Il est tout à fait possible aujourd'hui de s'alimenter correctement en conciliant à la fois les contraintes d'une longue sortie ou d'un entraînement intensif de course à pieds et le plaisir de manger. Une littérature abondante existe sur le sujet. Les lignes qui suivent… courent à l'essentiel. Elles ont pour but de vous convaincre de l'importance de l'alimentation pour le coureur à pieds, du joggeur au marathonien.
Pour plus de renseignements, des conseils personnalisés et des plans alimentaires individualisés, des consultations en nutrition sportive auprès d'un spécialiste sont plus que recommandées.
Les grands principes d'une alimentation sportive
Des glucides pour avancer…
Les glucides, communément appelés « sucres », constituent le carburant le plus efficace pour le coureur. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d'épreuve, les graisses corporelles ou lipides prennent le relais mais leur combustion ne permet qu'un apport d'énergie modéré, voire insuffisant. Conséquence immédiate : une intensité d'effort amoindrie et a fortiori une performance affectée (le fameux « mur » du marathonien).
Il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…) des glucides à absorption lente (pâtes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs, légumes secs, pommes, fructose…). Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène. C'est une forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette.
L'apport de fibres alimentaires (contenues principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assure une réserve de carburant régulière.
De l'eau… pour éviter de sombrer !
Les besoins hydriques quotidiens de l'organisme sont de l'ordre de 1 ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres d'eau de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments. L'eau doit rester la base principale de l'hydratation. Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. L'alcool est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journée mais essentiellement entre les repas.
Pendant l'entraînement, le corps peut perdre jusqu'à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l'effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1 kg = besoin de 1 litre d'eau). Une perte d'eau correspondant à seulement 2% du poids du corps (soit 1,2 litres pour un coureur de 60 kg) entraîne déjà une chute des performances de 20%.
Les boissons de l'effort
Une « boisson de l'effort » vous aidera à couvrir vos pertes hydriques et vos besoins élevés en glucides. Il s'avère que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1 100 mg/l favorisent l'hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutôt hydratante (= moins de 7,5% de glucides) ou énergétique (de 7,5% à plus de 40% de glucides). N'oubliez pas de les tester aux entraînements !
Et à l'approche d'une course ?
Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie. Si votre compétition se déroule de dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez à augmenter les apports en glucides pendant cette période (8 à 10 gr de glucides/kg/j soit de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg), essentiellement sous forme de glucides complexes à absorption lente en y ajoutant des sucres rapides à la fin de vos repas.
Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d'eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène) et relâcher l'entraînement en fin de semaine.
L'avant dernier repas
La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s'effectue la veille au soir de l'épreuve par la traditionnelle « pasta party », car c'est l'ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente.
